Prečo je sebaláska kľúčom k šťastiu a 14 tipov, ako ju budovať každý deň

Vedci znova a znova dokazujú, že spôsob, akým myslíme a ako sa cítime, môže ovplyvniť zdravie nášho tela. Sebaláska znamená prijať samého seba takých, akí ste práve v tejto chvíli pre všetko čím ste. Znamená to prijať svoje emócie také, aké sú a dať na prvé miesto svoju fyzickú, emocionálnu a duševnú pohodu.

Sebaláska predstavuje

• mať veľkú úctu k svojmu vlastnému blahu a šťastiu
• starať sa o svoje potreby a neobetovať svoje blaho, aby ste potešili iných
• neuspokojiť sa s niečím menej, ako si zaslúžite

Výskum z roku 2019 naznačuje, že ľudia s nízkym sebavedomím a negatívnym pohľadom na seba samých môžu mať častejšie príznaky depresie. Nízka sebaúcta je bežným príznakom depresie u mnohých ľudí.

V jednej nedávnej štúdii publikovanej v Health Psychology výskumníci z University of Pittsburgh zistili, že ženy v strednom veku, ktoré praktizovali súcit so sebou samým, mali nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení ako tie, ktoré to neurobili.

Veľa výskumov sa zameralo na štúdium toho, ako stres a iné negatívne faktory môžu ovplyvniť kardiovaskulárne zdravie, ale vplyv pozitívnych psychologických faktorov, ako je súcit so sebou samým je už oveľa menej známy. 

Možno si myslíte, že sebaláska je niečo, čo buď máte alebo nie, no psychológovia trvajú na tom, že je to vlastnosť, ktorú sa môžete naučiť. Ďalej v článku rozoberiem aj praktické tipy, ako môžete sebalásku rozvíjať. 

Kto by mal na sebalásku myslieť ešte viac 

Štúdie ukázali, že perfekcionisti sú vystavení vyššiemu riziku viacerých chorôb, fyzických aj duševných, a že sebasúcit nás môže oslobodiť z jeho zovretia. Preto sú perfekcionizmus a súcit so sebou neoddeliteľne spojené.

Kratšia dĺžka života, syndróm dráždivého čreva, fibromyalgia, poruchy príjmu potravy, depresia a samovražedné sklony sú len niektoré z nepriaznivých účinkov na zdravie, ktoré sú spojené s perfekcionizmom.

Perfekcionizmus je poháňaný predovšetkým vnútornými tlakmi, ako je túžba vyhnúť sa neúspechu alebo tvrdý úsudok.

Perfekcionisti kladú na seba a ostatných nereálne vysoké očakávania. Chyby hľadajú rýchlo a prehnane ich kritizujú. Majú tendenciu odkladať projekt zo strachu z neúspechu. Na komplimenty len pokrčia plecami a zabudnú osláviť svoje úspechy. Namiesto toho hľadajú schválenie a potvrdenie u konkrétnych ľudí vo svojom živote.

Byť láskavý k sebe znižuje úzkosť a stres a pomáha budovať sebaúctu a odolnosť.

Sebaláska je spojená so sebaúctou – a tá je životne dôležitá pre dobré duševné zdravie. Sebaúcta je o vašom celkovom pocite vlastnej hodnoty. Ide o to, ako veľmi sa vám páčia alebo si ceníte všetky maličkosti, ktoré vás robia jedinečnými. Každý z nás môže byť z času na čas k sebe kritický. Ak však máte nízke sebavedomie, môže vás to zaťažiť a mať škodlivý vplyv na vaše duševné zdravie.

Máte náročnú prácu či rodinný život? Ak veciam vždy hovoríte „áno“, riskujete, že vás to premôže a vyhoríte. Keď sa naučíte uprednostňovať seba a svoje vlastné potreby, pomôže vám to vyrovnať sa s nárokmi na váš čas a zároveň pomôcť iným ľuďom.

Ako môžeme praktizovať sebalásku? 

Psychológovia, coachi, lekári, médiá – od všadiaľ počuť, že by sme sa mali mať viac radi. Ako to ale docieliť? Možno si myslíte, že modelky s perfektnou postavou alebo niekto, kto je slávny to majú lahšie. To, že ich vy vnímate ako dokonalých však automaticky neznamená, že títo ľudia nemajú problém so sebaláskou. Je to vnútorná práca, nie vonkajšia. Poďme sa pozrieť na to, ako môžeme sebalásku trénovať a dosiahnúť tak pekné výsledky. 

Pre začiatok to môže znamenať:

• Rozprávať sa o sebe s láskou
• Uprednostňovanie seba samého
• Dať si pauzu od sebahodnotenia
• Dôverovať si
• Byť k sebe pravdivý
• Byť na seba milý
• Stanovenie zdravých hraníc
• Odpúšťať si, keď nie ste k sebe pravdiví alebo milí

14 tipov, ako trénovať sebalásku

Priznám sa, že patrím k ľuďom, ktorí musia na svojej sebaláske pracovať. Ani ja som však zo začiatku nevedela, ako to v každodennom živote urobiť. Nižšie nájdete niekoľko tipov.

1. Vedenie denníka 

Ak chcete liečiť príznaky depresie, zapisovanie toho, čo cítite a čo si o sebe myslíte, vám môže pomôcť identifikovať negatívne vzorce myslenia.

Výskum z roku 2005 tiež naznačuje, že expresívne písanie, konkrétne o traumatických alebo stresujúcich udalostiach môže pomôcť zlepšiť duševné zdravie. Tento typ písania poskytuje aj dlhodobé výhody vrátane lepšej nálady a zlepšenej psychickej pohody.

Zvážte, že si zaobstaráte denník a venujte mu každý deň niekoľko minút. Na jednu stránku môžete napísať, ako sa cítite, a na ďalšiu o udalostiach vo vašom živote.

2. Pozitívne afirmácie 

Na podporu sebasúcitu existuje typ terapie s názvom dialektická behaviorálna terapia (DBT). Vykonáte ju tak, že si položíte jednu ruku na čelo a jednu na srdce a nahlas si poviete: „Aj keď sa cítim nahnevaný, rozrušený, nespokojný, mrzutý alebo sklamaný, stále môžem mať k sebe lásku a súcit.“

Opakujte to toľkokrát, koľkokrát potrebujete, kým nepocítite pocit úľavy. Je to technika mysle a tela na upokojenie mysle aj tela a premostenie k milujúcemu súcitu so sebou samým bez ohľadu na to, čo sa deje vo vašom živote.

Výskum z roku 2014 naznačuje, že pozitívne afirmácie alebo sebapotvrdenia môžu pomôcť zvýšiť sebasúcit.

3. Odpustenie

Spomínate si na situáciu, kedy ste urobili niečo, čo vo vás vyvolalo ľútosť, poníženie alebo hanbu? Je čas sa toho zbaviť. Hoci nemôžete zmeniť veci, ktoré ste urobili v minulosti, môžete ovplyvniť to, čo sa stane v budúcnosti. Považujte to za poučný moment a verte vo svoju schopnosť zmeniť sa. Dajte si rovnakú milosť, akú by ste poskytli niekomu inému, keby bol nedokonalý.

Predtým, ako sa budete môcť skutočne milovať, musíte akceptovať, že ste ľudia a nie dokonalí. Dajte si pauzu tak, že budete na seba menej nároční. Neexistujú žiadne zlyhania, iba príležitosti rásť a učiť sa. Pomocou presmerovania myslenia na odpustenie si vypestujete najlepšiu formu bezpodmienečnej sebalásky.

4. Blokovanie vnútorného kritika 

Blokovať svojho vnútorného kritika nie je jednoduché, ale môžete s ním skúsiť hovoriť. Našepkáva vám, že nie ste hodný lásky? Alebo že prácu, o ktorú ste sa uchádzali nikdy nedostanete? Obviňuje vás z toho, ako sa cítite, alebo že žijete s depresiou?

Keď si uvedomíte túto vnútornú reč, skúste požiadať o dôkaz. Prečo by ste si nezaslúžili byť milovaní? Prečo by ste sa dobrovoľne rozhodli žiť s depresiou? Dôkazy sú založené na faktoch. Takže možno zistíte, že existuje len málo dôkazov o tom, čo vám tento vnútorný kritik hovorí.

5. Cvičenie dobrej starostlivosti o seba

Budete sa milovať viac, keď sa budete lepšie starať o svoje základné potreby. Ľudia s vysokou sebaláskou sa denne živia zdravými aktivitami, ako je správna výživa, cvičenie, dostatočný spánok, intimita a zdravé sociálne interakcie. Začnite sa o seba skutočne starať tak, že sa to bude odrážať v tom, čo jete, ako cvičíte a čo robíte. Robte veci nie preto, aby ste ich „stihli“ alebo preto, že „musíte“, ale preto, že vám na vás záleží.

6. Vyhnite sa porovnávaniu 

Snažte sa neporovnávať s ostatnými. Každý je iný a ľudia majú všetky druhy pozitívnych vlastností. Jedným zo spôsobov, ako sa vyhnúť porovnávaniu sa s inými je vykonať detoxikáciu sociálnych médií.

7. Kontrolujte, ako ste na tom emocionálne 

Nájdite si pekné miesto, dajte si šálku kávy a zdieľajte udalosti svojho dňa. Spýtajte sa sami seba akú máte náladu a vnímajte tú emóciu. Najlepším postupom je naučiť sa cítiť svoje pocity a nie ich pochovávať. Ak chcete praktizovať sebalásku, je nevyhnutné zostať v kontakte so svojimi pocitmi.

Skôr, ako poviete niečo nepriaznivé, zvážte, či vám to prospeje. Zlepšuje ma táto myšlienka nejakým spôsobom? Alebo je len nezdvorilá, odmietavá a tvrdá?

8. Meditácia 

Nájdite si každý deň čas na upokojenie mysle. Nadýchnite sa a vydýchnite, nechajte svoje nápady odísť z hlavy a potom jednoducho buďte. Meditácia je spôsob, ako byť viac v prítomnosti.

Uvedomte si svoje myšlienky, pocity a túžby. Zapojením sa do praktík všímavosti môžete do svojej rutiny zahrnúť sebareflexiu.

9. Všímavosť 

Na rozvoj sebasúcitu existujú rôzne cvičenia všímavosti. Jedno jednoduché cvičenie zahŕňa opakovanie nasledujúcich troch fráz v časoch emočnej tiesne: „Toto je chvíľa utrpenia“, „Utrpenie je súčasťou života“ a „Som k sebe láskavý.“ Tieto tri mantry zodpovedajú trom prvkom sebalásky.

Často sme k sebe oveľa drsnejší, ako by sme boli k ostatným alebo ako by sme očakávali, že sa k nám budú ostatní správať. Ak teda chcete nahradiť tento drsný vnútorný hlas láskavejším, môžete si ho jednoducho všimnúť – čo je prvý krok k jeho tichému potlačeniu – a aktívne sa ho snažiť zmierniť.

Na záver môžete skúsiť preformulovať postrehy, ktoré ste možno na začiatku dosť tvrdo sformulovali, slovami milšieho, zhovievavejšieho človeka.

10. Vďačnosť 

Každodenná vďačnosť je kľúčom k šťastiu a láske k sebe.

Založte si denník vďačnosti alebo venujte každý deň tri minúty na premýšľanie o všetkom, za čo môžete byť vďační, ako je vaše zdravie, váš život, vaša rodina a priatelia, alebo za maličkosti, akými sú pekné počasie či dobrá káva.

Podľa Harvard Health môžeme vďaka vďačnosti cítiť pozitívnejšie emócie a výskum tiež ukázal, že to zlepšuje našu celkovú pohodu. 

11. Oslavujte výhry 

Nemusia to byť veľké veci, ako je povýšenie alebo víťazstvo v pretekoch. Zvážte aj maličkosti, ktoré hovoria o vašich pozitívnych vlastnostiach.

Možno ste dobrý rodič, podporujúci priateľ alebo skvelý člen tímu. Možno máte dobré spôsoby alebo ste sa len usmiali na cudzinca, ktorý to zrejme potreboval, a vy ste mohli vidieť, ako sa zmenil výraz jeho tváre.

Pomôcť vám môže aj zapísanie si pozitívnych vecí, ktoré vám ľudia hovoria. Dostali ste od šéfa email s gratuláciou k dobre vykonanej práci? Zvážte, že si ho vytlačíte a dáte na viditeľné miesto.

Články

12. Dovoľte si milovať svoje telo 

Vaše telo je nádherný a fantastický nástroj na objavovanie. Vaše telo nebolo vytvorené len preto, aby bolo esteticky príjemné pre zvyšok sveta. Nie je to prepracovaná váza. Je to nástroj, ktorý vám umožňuje dosiahnuť všetky vaše životné ciele.

Často si myslíme, že dosiahnutie ideálneho tela nás urobí šťastnými. Poznáte to, je to nedosiahnuteľný štandard krásy, ktorý sa často preháňa. Bez ohľadu na to, koľko schudnete, koľko tovaru si kúpite alebo koľko plastických operácií podstúpite, telo nemôže obsahovať šťastie, pretože nemá kde bývať.

Šťastie vyplýva z prijatia seba samého. Uvedomte si, že mať telo je to čo potrebujete, aby ste sa cítili bezpečne a mohli robiť čokoľvek, čo chcete.

13. Robte niečo, čo máte radi

Je niečo, čo vás naozaj baví? Doprajte si čas na činnosť, ktorú máte radi. Alebo zvážte zvládnutie novej zručnosti. Majstrovstvo je, keď dosiahneme niečo, vďaka čomu máme zo seba dobrý pocit. Vďaka tomu sa cítime kompetentní, sebavedomí a máme kontrolu. A je to tiež skvelé pre duševné zdravie. Keď ste pohltení činnosťou, ktorú milujete, môžete tiež vstúpiť do tzv. „flow“ – odmeňujúceho pocitu úplného zapojenia sa do úlohy.

14. Precvičte si stanovovanie hraníc

Pri pestovaní sebalásky je dôležitým krokom stanovenie si bezpečných hraníc vo vzťahoch. Nemíňajte svoj čas a energiu na ľudí – rodičov, priateľov alebo partnerov – ktorí vo vás vyvolávajú pocity nehodnosti. Možno budete musieť ukončiť vzťah s niekým kvôli komu máte zo seba zlý pocit.

A ak nemôžete zastaviť všetku komunikáciu hneď alebo vôbec (napr. v prípade náročného šéfa), skúste praktizovať radikálne prijatie a stanoviť si aj malé hranice. Napríklad ukončenie telefonického rozhovoru s milovanou osobou, ktorá vás privádza na dno alebo nekontrolovanie pracovného emailu po určitom čase. 

Záver

Keď sme uviaznutí vo vine a hanbe, môže to viesť k depresii. Pocit bezmocnosti dostať sa z emocionálnej diery môže viesť k zlým návykom, ako je nezdravé jedenie, pitie, hazardné hry a iné rozptýlenia, ktoré len znásobujú negatívne pocity a znižujú sebavedomie.

Sebaláska je stav uznania seba samého, ktorý vyrastá z činov, ktoré podporujú náš fyzický, psychický a duchovný rast.

Aj keď ste v strese, zvážte všetko, čo ste už dosiahli. Keď zistíte, ako byť k sebe láskaví, budete o krok bližšie k tomu, aby ste boli svojou najlepšou verziou.

Choďte von a venujte sa činnostiam, ktoré podnecujú vašu vášeň. Užite si ich, tešte sa z toho, kým ste a užite si svoj úžasný život.

Zdroje: 

1. https://www.bbrfoundation.org/blog/self-love-and-what-it-means
2. https://www.verywellmind.com/self-compassion-decreases-cardiovascular-risk-in-women-5219780
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321309#Yoga-and-relearning-pleasure
4. https://psychcentral.com/depression/how-to-improve-self-esteem-with-depression#write-it-down
5. https://www.lifehack.org/articles/communication/30-ways-practice-self-love-and-good-yourself.html
6. https://www.psychologytoday.com/us/basics/perfectionism
7. https://myonlinetherapy.com/why-self-love-is-important/
8. https://www.self.com/story/how-to-love-yourself
9. https://www.rtor.org/2018/04/24/love-yourself/