Cítite sa vyčerpaní? Zistite, či ide o depresiu alebo vyhorenie, a ako ich rozlíšiť

Prieskum z roku 2020 odhalil, že približne 22 % dospelých v Spojenom kráľovstve zažilo syndróm vyhorenia v práci. „Vyhorenie“ je relatívne nový pojem, ktorý prvýkrát použil v roku 1974 americký psychológ Herbert Freudenberger vo svojej knihe Burnout: Vysoké náklady na vysoký výkon. Pôvodne definoval syndróm vyhorenia, ako „stav únavy a frustrácie navodený úplným oddaním sa veci, spôsobu života či vzťahu, ktorý však nesplnil svoje očakávania.“ Samotný Freudenberger hovoril, že vyhorenie je konečným štádiom procesu, kde na začiatku mali ľudia veľké nadšenie, motiváciu a zápal.

K vyhoreniu dochádza, keď sa veci vychýlia z rovnováhy a úroveň nášho stresu a aktivity ďaleko prevyšuje množstvo odpočinku, ktoré máme. Je to reakcia na dlhotrvajúci alebo chronický pracovný stres a charakterizujú ho tri hlavné dimenzie: vyčerpanie, cynizmus (menšia identifikácia s prácou) a pocity zníženej profesionálnej schopnosti.

Jednoducho povedané, ak sa cítite vyčerpaní, začínate nenávidieť svoju prácu a máte pocit, že ste menej schopní, prejavujete známky vyhorenia.

Národná správa o vyhorení, depresii a samovraždách z roku 2019 zistila, že až 44 % lekárov trpí syndrómom vyhorenia. Ich veľké pracovné zaťaženie vystavuje jednotlivcov s určitými osobnostnými charakteristikami a črtami životného štýlu vyššiemu riziku syndrómu vyhorenia. Samozrejme, nevyhoreli len lekári. Pracovníci v každom odvetví, na každej úrovni sú potenciálne ohrození.

Pôvodne sa termín vyhorenie (burnout) používal na opis dôsledkov silného stresu a vysokých ideálov v „pomáhajúcich“ profesiách. Napríklad lekári a sestry, ktorí sa obetujú pre druhých často skončili „vyhorení“ – vyčerpaní, apatickí a neschopní si poradiť.

V dnešnej dobe sa však už tento výraz nepoužíva len pre pomáhajúce profesie. Burnout môže postihnúť kohokoľvek, od vystresovaných ľudí, celebrity až po prepracovaných zamestnancov alebo matky. Vyhorieť môžeme všade tam, kde mám nejaké očakávania či nádeje, ktoré nám nevychádzajú.

Príznaky vyhorenia 

Existujú tri hlavné oblasti symptómov, ktoré sa považujú za príznaky vyhorenia:

• extrémne vyčerpanie,
• cítiť sa na dne a
• znížený výkon

Vyčerpanie

Ľudia, ktorých sa to týka sa cítia fyzicky a emocionálne vyčerpaní, nevedia to zvládnuť, sú unavení, na dne a nemajú dostatok energie. Fyzické príznaky zahŕňajú bolesť a gastrointestinálne (žalúdočné alebo črevné) problémy.

Cítiť sa na dne

Ľudia, ktorí majú syndróm vyhorenia považujú svoju prácu za čoraz viac stresujúcu a frustrujúcu. Môžu sa stať cynickými voči svojim pracovným podmienkam a svojim kolegom. Zároveň sa môžu čoraz viac emocionálne vzďaľovať a cítiť sa zo svojej práce otupení.

Znížená výkonnosť

Syndróm vyhorenia postihuje najmä každodenné úlohy v práci, doma alebo pri starostlivosti o členov rodiny. Ľudia so syndrómom vyhorenia sa k svojim úlohám stavajú veľmi negatívne, ťažko sa sústreďujú, sú apatickí a chýba im kreativita.

Okrem hlavných symptómov existujú aj ďalšie príznaky vyhorenia. Podľa odborníkov možno symptómy rozdeliť do štyroch skupín: 

Duševná úroveň: 

• znížené sebavedomie
• nedôvera vo vlastné schopnosti
• nezáujem o prácu
• pokles kreatívnych schopností
• pocit neúspechu a zlyhania
• strata plánov a ideí
• sklon k stereotypu
• strata iniciatívy a spontánnosti

Citová úroveň: 

• emocionálna prázdnota
• skľúčenosť
• nervozita 
• pocit nedostatku uznania
• smútok, depresie
• cynickosť
• beznádej
• podráždenosť
• negativita
• sklon k agresivite

Telesná úroveň:

• nespavosť
• bolesť hlavy
• chronická únava 
• pokles výkonu
• náchylnosť na ochorenia
• znížená pozornosť
• úzkosť
• tráviace problémy
• svalové napätie
• bolesti krku, ramien a chrbtice 
• znížená imunita
• problémy s kardiovaskulárnym systémom a s dýchaním

Sociálna úroveň:

• obmedzenie kontaktov v práci
• nárast konfliktov
• pokles angažovanosti 
• prehnaná kritickosť k sebe a k okoliu
• snaha o únik 
• chladný prístup k druhým
• držanie si odstupu a strata empatie

Rizikové faktory a príčiny vyhorenia

Zatiaľ nie je jednoznačná zhoda v tom, čo vedie k syndrómu vyhorenia. Ako hlavný podozrivý sa javí stres. Definície syndrómu vyhorenia zdieľajú myšlienku, že symptómy sú spôsobené pracovným alebo iným druhom stresu – napríklad starostlivosť o člena rodiny. Stres, ktorý prispieva k vyhoreniu, môže pochádzať najmä z vašej práce, ale stres z vášho celkového životného štýlu môže k tomuto stresu prispievať. 

Vyhorenie ohrozuje najmä ľudí, ktorí majú tzv. osobnosť typu A („pretekajú sami so sebou“). Charakterizuje ich potreba vysokého výkonu, majú perfekcionistické tendencie a negatívne myslenie (pesimistický pohľad).

Rizikové faktory vyhorenia môžeme rozdeliť do nasledovných skupín:

Pracovné príčiny vyhorenia:

• Máte veľké pracovné nasadenie a pracujete dlhé hodiny
• Pocit, akoby mal človek malú alebo žiadnu kontrolu nad svojou prácou
• Nejasné alebo príliš náročné očakávania na prácu
• Nedostatok uznania alebo odmeny za dobrú prácu
• Monotónna práca
• Neférové podmienky
• Práca v chaotickom alebo náročnom prostredí
• Bojujete s rovnováhou medzi pracovným a súkromným životom
• Pracujete v pomáhajúcej profesii, akou je zdravotníctvo

Príčiny životného štýlu:

• Príliš veľa práce bez dostatočného času na socializáciu alebo relaxáciu
• Prevzatie prílišnej zodpovednosti bez dostatočnej pomoci iných
• Nedostatok spánku
• Nedostatok sociálnej podpory

Perfekcionistické tendencie

• Pesimistický pohľad na seba a na svet
• Potreba mať všetko pod kontrolou
• Neochota delegovať na iných

Fyzické príčiny vyhorenia

Sú dôsledkom toho, že vyhorením ohrozený/postihnutý človek má nezdravý spôsob života (nedostatok pohybu a spánku, odpočinku, prejedanie, fajčenie a nadmerná konzumácia alkoholu a liekov, psychofarmák vrátane narkotických látok) a má isté vlastnosti nervovej sústavy dôsledkom, ktorých je nedostatok odolnosti voči stresu.

Psychické faktory vyhorenia

K psychickým faktorom vyhorenia patria také osobnostné rysy a postoje jednotlivca, ktorých dôsledkom je nahromadenie životných stresorov, myšlienkové a pocitové vzorce, ktoré vyvolávajú stres, ale aj nevhodné spôsoby, postupy zvládania stresu (pomocou drog, neefektívny časový plán, neochota delegovať a podobne).

Syndróm vyhorenia vs. depresia

Príznaky syndrómu vyhorenia môžu často pripomínať príznaky závažnejších zdravotných problémov – hlavne tých, ktoré súvisia s duševným zdravím. Depresia a vyhorenie majú podobné symptómy, preto sa môže ľahko stať, že niektorým ľuďom je diagnostikované vyhorenie, hoci v skutočnosti majú depresiu, resp. naopak. 

Kľúčový rozdiel medzi syndrómom vyhorenia a depresiou je v tom, že syndróm vyhorenia sa vzťahuje na špecifickú okolnosť, pričom depresia je všeobecnejšia. Depresia je diagnostikovateľný stav duševného zdravia zatiaľ, čo syndróm vyhorenia nie.

Pri syndróme vyhorenia väčšina problémov súvisí s prácou (špecifická okolnosť). V depresii sa negatívne myšlienky a pocity netýkajú len práce, ale všetkých oblastí života a depresia zvyčajne nie je spôsobená jedinou okolnosťou alebo udalosťou. Medzi typické príznaky depresie zaraďujeme nízke sebavedomie, beznádej a samovražedné sklony – tieto príznaky sa zároveň nepovažujú za typické príznaky syndrómu vyhorenia.

Rozdiel medzi vyhorením a depresiou môžeme spozorovať aj na nasledovnom správaní. Život so syndrómom vyhorenia môže spôsobiť stratu dôvery v niektoré naše schopnosti, no depresia môže spôsobiť, že stratíme dôveru v našu schopnosť vôbec niečoho. Vyhorenie môže znamenať, že si myslíme, že sme zlyhali v konkrétnej „veci“, ale depresia môže spôsobiť, že sa cítime akoby sme zlyhali ako človek.

Ľudia so syndrómom vyhorenia nemajú vždy depresiu, ale syndróm vyhorenia môže zvýšiť riziko, že sa u niekoho depresia vyvinie. Ak vás zaujíma, ako sa vyhorenie rozvinulo u mňa, prečítajte si článok o mojej skúsenosti s vyhorením.

Prevencia a liečba vyhorenia 

Zotavenie zo syndrómu vyhorenia môže trvať nejaký čas. Z krátkodobého hľadiska je liečba hlavne o odpočinku a obnove našej energetickej hladiny. Existujú však konkrétne kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste sa vrátili na lepšiu cestu.

1. Zhodnoťte svoje možnosti

Prediskutujte konkrétne problémy so svojím nadriadeným. Možno sa vám podarí spoločne zmeniť očakávania alebo dosiahnuť kompromisy či riešenia. Skúste si stanoviť ciele, čo sa musí urobiť a, čo môže ešte počkať. 

2. Stanovte si denný režim

Keď sú hranice medzi pracovným a súkromným životom nejasné, môže byť ťažké oddeliť prácu a osobný život. Vytvorenie zdravého denného režimu spánku, stravovania a mimopracovného času je kľúčové. Jednou z užitočných techník je nastavenie budíka, ktorý signalizuje, že je čas prestať pracovať. Zapisovanie si zoznamu úloh je ďalšou technikou, ktorá vám môže pomôcť objasniť to, čo potrebujete urobiť.

3. Začnite budovať hranice medzi pracovným a súkromným životom

Pracovné vyhorenie je také bežné, pretože často nevieme povedať nie. Máme problémy s udržiavaním nevyhnutných hraníc a sme k dispozícii 24 hodín denne. A najmä teraz so všetkými virtuálnymi platformami si to vyžaduje našu schopnosť odpojiť sa od práce, čo býva ešte zložitejšie. Takže sa musíme snažiť a pamätať si, že na našom zdraví a pohode záleží.

4. Starajte sa o svoje duševné zdravie

Návšteva terapeuta je často dobrým prvým krokom k riešeniu syndrómu vyhorenia. Mať bezpečné miesto na rozhovor s niekým, kto nie je členom rodiny, priateľom alebo spolupracovníkom, ale niekým, kto je nestranný a vyškolený na poskytovanie klinickej spätnej väzby môže zmeniť život, najmä počas tohto stresujúceho obdobia, v ktorom žijeme.

5. Relaxačné aktivity 

Spravte si každý deň aspoň chvíľku čas na ticho a pokoj. Relaxačné aktivity, ako sú joga, meditácia alebo mindfulness sú vynikajúcimi prostriedkami nielen na liečbu, ale hlavne ako prevencia proti vyhoreniu a depresii. 

6. Vyvážená strava a pohyb 

Vyvážená strava neznamená, že musíme držať diétu alebo schudnúť. Je to skôr o konzumácii rôznych jedál vo vhodnom čase a správnom jedle, než o káve na raňajky a čokoládovej tyčinke na obed. 

Pohyb je univerzálny liek, ktorý výborne funguje aj v tomto prípade. Je preukázané, že pravidelná fyzická aktivita vám môže pomôcť lepšie zvládať stres. Navyše, šport odvedie vašu myseľ od práce.

7. Spánok

Ak sme nevyspatí, sme viac vystresovaní, robíme viac chýb a máme horšiu náladu. Pravidelný a dostatočný spánok je dôležitým faktorom nášho zdravia. Spánok obnovuje pohodu a pomáha chrániť naše zdravie.

Pár slov na záver

Vyhorenie je jav, ktorý, zdá sa, priniesla súčasná doba. Perfekcionizmus a pesimistický pohľad v kombinácií s veľkým nadšením a nenaplnenými očakávaniami vedú často k vyhoreniu a následnej depresii. Hranica medzi normálnou únavou a vyhorením býva tenká, a preto zostávajú varovné príznaky často nepovšimnuté.

Najlepšia prevencia je starať sa o svoje telesné a duševné zdravie, mať dobré zázemie – priateľov, rodinu, venovať sa nejakému hobby, aktívne pristupovať k optimalizácii svojej práce, prípadne zmeniť prácu, ktorá už nenapĺňa.

Je dôležité si uvedomiť, že v akejkoľvek situácii sa nachádzame, nie sme sami. Nie sme prvý, kto sa takto cíti. Vždy existujú veci, ktoré môžeme urobiť, aby sme sa pokúsili zlepšiť našu situáciu.

Zdroje:

1. https://www.verywellmind.com/stress-and-burnout-symptoms-and-causes-3144516
2. https://www.blurtitout.org/2021/03/18/difference-burnout-depression/
3. https://dennikn.sk/blog/1566393/ked-pride-vyhorenie/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279286/
5. https://lekar.sk/clanok/syndrom-vyhorenia
6. https://www.npz.sk/sites/npz/Stranky/NpzArticles/2013_06/Syndrom_vyhorenia.aspx?did=1&sdid=49&tuid=0&page=full&
7. https://www.webmd.com/balance/ss/slideshow-signs-burnout
8. https://health.clevelandclinic.org/signs-of-burnout/
9. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/burnout/art-20046642