Ako poraziť zimnú aj letnú depresiu: Tipy na účinnú prevenciu po celý rok

Sychravé počasie, hmla, kratšie dni – už len pohľad z okna v nás dokáže vyvolať pochmúrnu náladu. Zrazu vstávame za tmy, a za tmy sa aj vraciame domov. 

Zatiaľ čo niektorí vítajú jesenné lístie či prvý sneh s otvorenou náručou, iní majú problém ráno vstať, sú unavení, jedia viac sacharidov a pociťujú symptómy depresie. 

Keď sa ochladí či oteplí, je bežné, že vaša nálada alebo energetická hladina klesá, prípadne si môžete všimnúť zmeny vo vašom spánku alebo stravovaní. Ak vám však do každodenného života zasahujú negatívne pocity, môže to byť znakom toho, že máte depresiu. 

V prípade, že sa pocity depresie vracajú v rovnakom ročnom období, lekári to môžu diagnostikovať ako tzv. sezónnu afektívnu poruchu (SAD – z anglického seasonal affective disorder) alebo „sezónnu depresiu“.

Čo je to sezónna afektívna porucha (SAD)?

Sezónna afektívna porucha je typ depresie, ktorý sa zvyčajne vyskytuje počas jesenných a zimných mesiacov, keď je menej denného svetla. Nástup zvyčajne začína koncom jesene a začiatkom zimy, keď teploty klesajú a dni sú kratšie, a môže pokračovať až do jari. 

Niektorí ľudia však zažívajú depresívne epizódy počas jarných a letných mesiacov; vtedy hovoríme o letnej SAD alebo letnej depresii, ktorá je menej častá. Vo väčšine prípadov sa SAD začína v mladej dospelosti.

Odhaduje sa, že sezónna afektívna porucha postihuje 10 miliónov Američanov alebo 3 % populácie. Ďalších 10 % môže mať mierne príznaky. Porucha postihuje ženy štyrikrát viac ako mužov a zvyčajne začína medzi 18. a 30. rokom života, hoci ňou môžu trpieť aj deti. Symptómy niektorých ľudí sú dostatočne závažné na to, aby ovplyvnili kvalitu života; 6 % si vyžaduje hospitalizáciu. 

SAD je bežnejšia u ľudí s veľkou depresívnou poruchou alebo bipolárnou poruchou, najmä bipolárnou poruchou II, ktorá je spojená s opakujúcimi sa depresívnymi a hypomanickými epizódami (menej závažnými ako plne rozvinuté manické epizódy typické pre bipolárnu poruchu I). Okrem toho ľudia so SAD majú tendenciu mať iné duševné poruchy, ako je porucha pozornosti/hyperaktivita, porucha príjmu potravy, úzkostná porucha alebo panická porucha. 

V niektorých prípadoch sú zmeny nálady závažnejšie a môžu ovplyvniť to, ako sa človek cíti, myslí a zvláda každodenné činnosti. Významné zmeny v nálade a správaní vždy, keď sa menia ročné obdobia, môže naznačovať sezónnu afektívnu poruchu. 

Symptómy sezónnej afektívnej poruchy 

Príznaky SAD môžeme rozdeliť podľa toho, v ktorom ročnom období sa vyskytujú: 

Zimné príznaky

Ľudia so SAD zvyčajne spia oveľa viac ako zvyčajne a túžia po sacharidoch. Majú tiež veľa bežných varovných príznakov depresie, vrátane:

• Pocit smútku, mrzutosti alebo beznádeje
• Menej energie a viac únavy
• Nadmerného spánku (hypersomnia)
• Problémov s koncentráciou
• Väčšej chuti do jedla
• Preferovanie samoty
• Myšlienok na samovraždu
• Naberania na váhe

Letné príznaky

• Menej chuti do jedla
• Problémy so spánkom (nespavosť)
• Strata váhy
• Úzkosť
• Nepokoj

Príčiny sezónnej afektívnej poruchy

Aj keď nepoznáme presné príčiny SAD, niektorí vedci si myslia, že SAD môže súvisieť s hormonálnymi zmenami. 

Jedna teória hovorí, že menej slnečného svetla počas jesene a zimy vedie k tomu, že mozog produkuje menej serotonínu, chemickej látky spojenej s mozgovými dráhami, ktoré regulujú náladu.

Keď dráhy nervových buniek v mozgu, ktoré regulujú náladu, nefungujú tak, ako by mali, výsledkom môžu byť pocity depresie spolu s príznakmi únavy a priberania.

Rizikové faktory SAD

Ako som už spomínala, sezónna afektívna porucha je diagnostikovaná častejšie u žien ako u mužov, a vyskytuje sa častejšie u mladších dospelých ako u starších dospelých.

Faktory, ktoré môžu zvýšiť vaše riziko sezónnej afektívnej poruchy, zahŕňajú:

• Rodinnú históriu. Ak má človek príbuzných so SAD alebo inou formou depresie, je väčšia pravdepodobnosť, že sa u ňho vyskytne tiež. 
• Závažnú depresiu alebo bipolárnu poruchu. Príznaky depresie sa môžu sezónne zhoršiť, ak máte jeden z týchto stavov.
• Lokáciu ďaleko od rovníka. Zdá sa, že SAD je bežnejší medzi ľuďmi, ktorí žijú ďaleko na sever alebo na juh od rovníka. Môže to byť spôsobené zníženým slnečným žiarením počas zimy a dlhšími dňami počas letných mesiacov. V severských krajinách sa výskyt sezónnych depresií odhaduje až na 25 percent. V našich zemepisných šírkach podľahne jesennej depresii približne päť percent ľudí.
• Nízku hladinu vitamínu D. Časť vitamínu D sa vytvára v koži, keď je vystavená slnečnému žiareniu. Vitamín D môže pomôcť zvýšiť aktivitu serotonínu. Menej slnečného žiarenia a nedostatok vitamínu D môže mať za následok nízke hladiny vitamínu D v tele.

Sezónna afektívna porucha a prevencia

Keďže sezónna afektívna porucha pravdepodobne súvisí so slnečným svetlom, odporúča sa každý deň stráviť aspoň nejaký čas vonku, a to aj keď je zamračené. Účinky denného svetla stále pomáhajú. Ak je vonku príliš chladno, otvorte žalúzie a sadnite si k slnečnému oknu. 

Ďalším tipom je investícia do tzv. biolampy. So svetelnou terapiou začnite na začiatku jesene, skôr ako pocítite príznaky SAD.

Ak sa chcete sezónnej afektívnej poruche vyhnúť, jedzte zdravú, vyváženú stravu, a to aj keď vaše telo túži po škrobových a sladkých jedlách. 

Medzi ďalšie odporúčanie patrí šport. Snažte sa aspoň trikrát týždenne cvičiť po 30 minút. Cvičenie zmierňuje stres a úzkosť, ktoré môžu hrať úlohu v symptómoch SAD.

Ako prevencia slúžia aj medziľudské vzťahy. Odporúča sa pravidelne stretávať s priateľmi a príbuznými, ktorí poskytnú psychickú podporu a tiež možnosť odreagovať sa. 

Ako sa lieči SAD?

Hlavnou teóriou je, že nedostatok slnečného svetla môže zastaviť správne fungovanie časti mozgu nazývanej hypotalamus, čo môže ovplyvniť:

• produkciu melatonínu – melatonín je hormón, ktorý spôsobuje ospalosť; u ľudí so SAD ho telo môže produkovať vo vyšších než normálnych hladinách
• produkciu serotonínu – serotonín je hormón, ktorý ovplyvňuje našu náladu, chuť do jedla a spánok; nedostatok slnečného žiarenia môže viesť k nižším hladinám serotonínu, čo je spojené s pocitmi depresie
• vnútorné hodiny tela (cirkadiánny rytmus) – vaše telo využíva slnečné svetlo na načasovanie rôznych dôležitých funkcií, takže nižšia hladina svetla počas zimy môže narušiť vaše telesné hodiny a viesť k príznakom SAD

Liečby, ktoré môžu pomôcť so sezónnou afektívnou poruchou spadajú do štyroch hlavných kategórií, ktoré možno použiť samostatne alebo v kombinácii:

• Svetelná terapia
• Psychoterapia – napr. kognitívno behaviorálna terapia (CBT)
• Antidepresívne lieky – ako sú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI)
• Vitamín D

Zdroje:

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651
2. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder
3. https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/seasonal-affective-disorder-sad/about-sad/
4. https://www.webmd.com/depression/guide/seasonal-affective-disorder
5. https://healthmatters.nyp.org/what-to-know-about-seasonal-affective-disorder/
6. https://primar.sme.sk/c/8267369/jesenna-depresia-je-zriedkava-no-skutocna-porucha.html
7. https://lekar.sk/clanok/jesenna-depresia
8. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/overview/
9. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9293-seasonal-depression